بهترین برنامه بدنسازی در خانه

اثبات نیوز؛

 

 

بهترین برنامه بدنسازی در خانه

در این دوره آموزشی ۲۱ روز برای تمرین در نظر گرفته شده است. روزهایی که برای آن تمرینی در نظر گرفته نشده است به منزله روز استراحت شما تلقی می شود. لطفا قبل از انجام حرکات حتما ویدیوهای آموزشی را مشاهده نمایید که از نحوه اجرای درست حرکات مطمئن شوید.

گرم کردن

گرم کردن بدن قبل از تمرین برای آماده کردن عضلات و پیشگیری از آسیب بسیار مهمه. پس هیچوقت تو گرم کردن تنبلی نکنید

ابتدا بین پنج تا ده دقیقه با فعالیت های سبک ضربان قلب خود را بالا ببرید(پیاده روی، دوچرخه، و…) تمرینات کششی پویا انجام دهید، نه ایستا

چند نمونه حرکت کششی پویا در فیلم برای شما اجرا کردیم. حرکات رو ۲ تا ۳ ست شش الی هشت تایی انجام دهید

 

 

 

ویدیو: https://www.aparat.com/v/NSobP

روز اول

تمرینی که برای روز اول براتون در نظر گرفتیم شامل ۳ راند ۶ حرکته است…

۶ حرکت رو پشت سرم هم بزنید و بعد از اتمام راند بسته به آمادگی جسمانی بدن‌تون بین ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه استراحت و دوباره راند بعد رو شروع کنید…

 

بهترین برنامه تمرین در منزل

ویدیو: https://www.aparat.com/v/ Lh503

روز دوم

تمرین روز دوم شامل ۳ راندِ ۶ حرکته است

۶ حرکت را با تعداد مشخص شده پشت سر هم انجام بدید و بعد از اتمام راند نسبت به آمادگی بدنی‌تون بین ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه استراحت کنید و سپس راند بعد رو شروع کنید.

 

 

بهترین برنامه تمرین در منزل

 

ویدیو: https://www.aparat.com/v/ Lh503

 

روز چهارم

این تمرین شامل ۴ راند که هر راند شامل ۶ حرکت است.

۶ حرکت را با زمان مشخص شده انجام بدید و بعد از آن ۱۵ ثانیه استراحت کنید و حرکت بعدی رو بزنید و بعد از اتمام راند نسبت به امادگی جسمانی بدن‌تون بین ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه استراحت کنید و سپس راند بعد رو شروع کنید.

 

 

بهترین برنامه تمرین در منزل

ویدیو: https://www.aparat.com/v/ LxO9j

روز پنجم

این تمرین شامل ۴ راند است

هر راند شامل ۶ حرکت میباشد ۶ حرکت را با زمان مشخص شده بزنید بعد از انجام هر حرکت ۱۵ ثانیه استراحت کنید و حرکت بعدی را بزنید و بعد از انجام ۶ حرکت شما یک راند را انجام داده اید.

بعد از اتمام راند نسبت به امادگی بدنتان بین ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه استراحت کنید و سپس راند بعد را شروع کنید.

 

 

 

بهترین برنامه تمرین در منزل

ویدیو: https://www.aparat.com/v/ mdFDc

بهترین و جدیدترین برنامه های بدنسازی، برگزاری کلاس های از راه دور با مربی بدون نیاز به حضور فیزیکی به همراه رژیم غذایی را از تیم آسیابادی دریافت نمایید.

روز هفتم

تمرین روز هفتم ما از چهار حرکت تشکیل شده که به سه صورت مبتدی متوسط و پیشرفته می‌باشد.شما با در نظر گرفتن آمادگی جسمانیتون میتونین تمرین ها رو انجام بدین.

تمرینات رو‌ به این صورت انجام دهید.

مبتدی ها ⬅: ۲۰ ثانیه فعالیت و ۴۰ ثانیه استراحت

متوسط ها⬅:۳۰ ثانیه فعالیت و ۳۰ ثانیه استراحت

پیشرفته ها⬅:۴۰ ثانیه فعالیت و ۲۰ ثانیه استراحت

 

بعد از انجام ۴ حرکت با توجه به آمدگی بدنتون بین سی ثانیه تا دو دقیقه استراحت کنید و دوباره شروع کنید ،این تمرینات رو با توجه به شرایط بدنتون از سه تا ۶ بار انجام دهید.

نکته

اصطلاح AMRAP، یعنی باید تمام تلاشتان را بکنید تا در زمانی که مشخص شده، هر چقدر که می‌توانید، تمرین را انجام دهید.

 

 

 

بیشتر بدانیم: رژیم روزه داری یا فستینگ چیست؟

ویدیو: https://www.aparat.com/v/ u3nVv

روز هشتم

با در نظر گرفتن آمادگی جسمانی‌تون می‌تونین تمرین‌ها رو بین ۸ تا ۱۲ بار تکرار انجام بدین و ۱۰ الی ۲۰ ثانیه استراحت کنید و برید سراغ حرکت بعدی.

بعد از انجام شش حرکت با توجه به آمادگی بدن‌تون بین سی ثانیه تا دو دقیقه استراحت کنید و تمرین هارو دوباره از اول شروع کنید، این تمرینات رو با توجه به شرایط بدنی‌تون از ۳ راند تا ۶ راند انجام بدید.

 

 

بهترین برنامه تمرین در منزل

ویدیو: https://www.aparat.com/v/ UumDY

روز دهم

بعد از یه روز استراحت دوباره تمرین رو شروع می کنیم

تمرین امروز ما از ۶ تمرین در ۴ ست تشکیل شده. شما با در نظر گرفتن آمادگی جسمانی‌تون میتونین تمرین‌ها رو با تعداد که مشخص شده انجام بدین و ۲۰ الی ۴۰ ثانیه استراحت کنید و همون حرکت رو ۳ ست دیگه انجام بدید و بعد برید سراغ حرکت بعدی.

 

 

 

ویدیو: https://www.aparat.com/v/ RyHfU

روز یازدهم

تمرین امروزمون هم مثل دیروز از ۶ تمرین در ۴ ست تشکیل شده.

شما با در نظر گرفتن آمادگی جسمانی‌تون میتونین تمرین‌ها رو با تعداد که مشخص شده انجام بدین و ۲۰ الی ۴۰ ثانیه استراحت کنید و همون حرکت رو ۳ ست دیگه انجام بدید و بعد برید سراغ حرکت بعد.

 

 

 

ویدیو: https://www.aparat.com/v/ RyHfU

 

بیشتر بدانیم: ادامه برنامه بدنسازی در منزل را در سایت آسیا بادی دنبال کنید

 

انتهای خبر/